【健康飲食】美國心臟病學會:地中海飲食+間歇斷食 患血管疾病而死亡機率低34%
地中海飲食
地中海飲食主要以海鮮為主要肉類來源,另外攝取蔬菜,堅果和橄欖油等,限制紅肉、蛋奶的攝取量。一般魚肉的熱量、總脂肪和膽固醇的含量均較其他肉類為低,脂肪比例高的魚類更含有多元不飽和奧米加三脂肪酸,對心臟具有保護特性。
地中海飲食提倡多吃堅果,堅果富含不飽和脂肪、膳食纖維,而且能增加胰島素敏感性,減少炎症,另外因為有飽腹感而可減少進食其他零食。另外,地中海飲食中的澱粉類皆有較低的血糖指數,包括大麥、全燕麥、黑麥、玉米、蕎麥、糙米和藜麥等全穀物食品,這類食物富含維他命B1、膳食纖維及抗性澱粉,能有效控制體重及血糖。
總括而言,地中海飲食方法包含較多高密度脂蛋白膽固醇(HDL),較少低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。過多LDL會積聚在血管壁,形成斑塊及導致血管粥樣硬化,引發心臟病及中風,而HDL能將壞膽固醇從血管帶回肝臟,分解或排出體外。另外地中海飲食含豐富維他命B12、維他命D、鈣,減少攝取卡路里、鈉及飽和脂肪。
間歇性斷食
研究中將間歇性斷食,是將每天在6到12小時內進食,其餘時間禁食。研究指出,這種間歇性禁食可令身體耗用脂肪來提供能量,進而減少腹部脂肪,降低血壓及減少全身炎症。
聖路克美國中部心臟研究所(Saint Luke's Mid America Heart Institute)總監James H. O'Keefe為研究作者,他指現代西方國家的人習慣進食大量肉類,雖然眾所周知多食蔬菜可以降低患心血管疾病的機會,但素食主義對不少人來說有難度,而且有可能缺乏某些營養,地中海飲食方法可以被視為理想的飲食方法。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial